Эффект от упражнений

Доказательства пользы от упражнений растет, но психологи не часто используют упражнения как часть своего лечебного арсенала.

Доказательства пользы от упражнений растет, но психологи не часто используют упражнения как часть своего лечебного арсенала. Вот еще исследования о том, почему они должны это делать.

Кирстен Вейр

Декабрь 2011 г., том 42, № 11

Версия для печати: стр. 48

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им идти во время разговора. «Я работаю в красивом лесном кампусе», - говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированной жизни в Огайо.

Она считает, что прогулка по сеансу терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», - говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», - говорит она.

«Физические упражнения - это то, к чему психологи очень не спешат», - соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии Бостонского университета. «Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья - и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе стимулирующих упражнений, и почему - несмотря на все преимущества физической активности - так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-либо выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», - говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого получены из широких популяционных корреляционных исследований. «Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», - говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги отнесли людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, к одной из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессивная терапия или таблетки плацебо. Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами у пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Год спустя Блюменталь продолжил наблюдение за пациентами. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год. Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», - говорит он.

Конечно, есть методологические проблемы для исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств. В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, изучающих влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом. По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», - говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию труднее вылечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. У людей с диабетом больше шансов заболеть депрессией, и у людей с депрессией также больше шансов заболеть диабетом. "Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвержены большему риску смертности, чем люди с одним только расстройством," она говорит.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Грооту казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Диабет , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе. Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Бой или полет

Исследователи также рассматривали упражнения как инструмент для лечения и, возможно, предотвращения беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом. У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор, вместе с Отто, книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто полагали, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства. В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций - обильное потоотделение, учащенное сердцебиение - в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Depression and Anxiety , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», - говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью».

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным CO2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщают о высоком уровне активности, менее подвержены панике, чем люди, которые нечасто занимаются спортом ( Психосоматическая медицина, 2011). Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», - говорит он.

Смитс сейчас изучает упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Archives of Internal Medicine , 1999). . Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, в каком объеме они необходимы и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», - говорит Блюменталь. «Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая - 16 килокалорий на килограмм в неделю. Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами оказалась более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной. Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», - говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», - говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов). Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», - говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», - говорит Смитс.

До сих пор было сделано мало работы по разгадке этих механизмов. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей - животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами. Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Однако одна группа мышей оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни. Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», - говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая - другими аспектами стимулирующей среды. Но мыши бегали много - около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе. Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в клетках с голыми костями.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25. Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в их 25 областей ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный заключается в следующем: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (последний год, по которому имеются данные) около 25 процентов населения США сообщили о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса - это рецепт неудачи», - говорит он.

С другой стороны, улучшение настроения при выполнении упражнений приносит почти мгновенное удовлетворение. По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», - говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, - все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений. Но немедленные эффекты ощутимы - и психологи находятся в уникальном положении, чтобы помочь людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», - говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».