График целевой частоты пульса

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать?

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно?Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в яблочко, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или элитным спортсменом, знание частоты пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.Хорошее время для проверки - утром после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту является нормальным явлением. 1На скорость могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. Вот и холод!

Когда дело доходит до частоты пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше.Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. 2

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. 3

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности - около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Требования к волонтерам Возраст Целевая зона ЧСС 50-85% Средняя максимальная частота пульса, 100% 20 лет 30 лет 35 лет 40 лет 45 лет 50 лет 55 лет 60 лет 65 лет 70 лет
100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)200 ударов в минуту
95–162 уд / мин190 уд / мин
93-157 уд / мин185 уд / мин
90-153 уд / мин180 ударов в минуту
88-149 уд / мин175 ударов в минуту
85-145 уд / мин170 ударов в минуту
83-140 уд / мин165 уд / мин
80-136 уд / мин160 уд / мин
78-132 уд / мин155 уд / мин
75-128 уд / мин150 ударов в минуту

У тебя есть цели. И мы тоже.

Помогите сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы в первую очередь - и сердце. Без вас мы не сможем бороться с сердечными заболеваниями и инсультом!

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне.Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

  • Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
  • Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
  • Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание:некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона. Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону вашей целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его. Со временем вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

1 Все о

частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации 2 Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full? sid = 90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b

3 Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и рассмотрено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.