Сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке?

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и выполняемых упражнений).

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и выполняемых упражнений).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объемов для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которые вы должны сделать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.

Отсюда следующий логический шаг - уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений мне нужно делать в упражнении?

Простой. Вы должны делатьровно столько, чтобы соответствовать оптимальному диапазону объема для каждой группы мышц.

Честно говоря, пока это происходит, то, как именно распределять объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это простой и быстрый ответ. Вы, вероятно, захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это. Итак, поехали ...

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписанные комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем каждого из них.

Также включен уровень интенсивности, в который попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.

  • 8 подходов по 3 повторения = 24 повторения

    Высокая интенсивность.

    Идеально подходит для целей, связанных с силой.
  • 6 подходов по 4 повторения = 24 повторения

    Высокая интенсивность.

    Идеально подходит для целей, связанных с силой.
  • 3 подхода по 5 повторений = 15 повторений

    Высокая интенсивность.

    Идеально подходит для целей, связанных с силой.
  • 5 подходов по 5 повторений = 25 повторений

    Интенсивность от высокой до умеренной.

    Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
  • 4 подхода по 6 повторений = 24 повторения

    Интенсивность от высокой до умеренной.

    Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
  • 3 подхода по 8 повторений = 24 повторения

    Умеренная интенсивность.

    Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для увеличения силы.
  • 4 подхода по 8 повторений = 32 повторения

    Умеренная интенсивность.

    Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для увеличения силы.
  • 3 подхода по 10 повторений = 30 повторений

    Умеренная интенсивность.

    Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для мышечной выносливости.
  • 4 подхода по 10 повторений = 40 повторений От

    умеренной до низкой интенсивности.

    Идеален для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
  • 2 подхода по 12 повторений = 24 повторения От

    умеренной до низкой интенсивности.

    Идеален для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
  • 3 подхода по 12 повторений = 36 повторений От

    умеренной до низкой интенсивности.

    Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
  • 2 подхода по 15 повторений = 30 повторений

    Низкая интенсивность. Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
  • 2 подхода по 20 повторений = 40 повторений

    Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.

Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого вами упражнения.

Как вы также, вероятно, можете сказать, у этих очень разных комбинаций есть несколько общих принципов. Два наиболее важных вопроса:

  • Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете. И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
  • Общий объем, выполняемый за одно упражнение, очень похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений. Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев это , вероятно, тот объем, который вам следует делать за одно упражнение.

Как претворить эту информацию в жизнь

Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.

Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

Практический пример

Возьмем для примера человека по имени PersonA.

Давайте представим, что PersonA - это стажер среднего или продвинутого уровня, основная цель которого - наращивание мышечной массы (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).

Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее узнали:

  • Их идеальная частота - тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю.
  • Их идеальный диапазон повторений - 5-12 повторений в подходе.
  • Их идеальный объем составляет 30-60 повторений на большую группу мышц за тренировку (вдвое меньше, чем на меньшие группы мышц), с примерно 2 тренировками в неделю для каждой группы мышц (поскольку это их оптимальная частота).

Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может сломаться следующим образом:

  • Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
  • Подъем гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
  • Общий объем груди во время этой тренировки: 48 повторений.

В этом примере PersonA выбрал два упражнения. Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов / повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).

И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы поместить их прямо в середину их оптимального диапазона объема за тренировку (который в этом примере составлял 30-60 повторений для больших групп мышц).

Этот объем (или любое количество объема, оптимальное для вас, вашей цели, уровня вашего опыта и частоты тренировок) можно было бы точно так же достичь с помощью различных других комбинаций подходов / повторений из этого списка выше, а также других количество упражнений.

Это был лишь один пример того, как это сделать.

(Если это вас сбивает с толку, не волнуйтесь. Это станет понятным, когда вы позже увидите примеры программ тренировок.)

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, как применять оптимальное количество объема к упражнениям, которые вы делаете, пришло время фактически выяснить, какие упражнения вы собираетесь делать. Давай перейдем к делу ...

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с бандажами, гантелями или только с собственным весом?

Если да, то я написал исчерпывающее руководство по достижению желаемых результатовбез тренажерного зала.

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. Так что. много. более.